身長161.8cm、61.5キロ。タップタプのお腹に二重アゴ、パンツはLLサイズ。そんな自分に嫌気が差し、コロナ禍にダイエットをしました。無事に成功してリバウンドをすることもなく、今でも美容体重をキープしています。何をしたかを書き記します。
ダイエット前に準備したもの
ダイエットは準備が5割、努力が5割。長続きさせるにはフォーマット作りが大事ということで、準備したもの一覧です。
体組成計
現状の把握の為、タニタで一番細かいデータが取れる体組成計を購入しました。
（のっきーが持っているのは旧型のRD-800です。）
8電極式で、体重、体脂肪率、筋肉量、筋質点数などがわかります。細かい数字が出る分、「右腕の点数が◯点上がった！」と日々の成長が目に見えてわかり、モチベーションがアップします。
クッキングスケール
食材の量を計る為、タニタのクッキングスケールを購入。
自炊が増えるので、自家製パン用に3kgまで測れるものを買いました。
洗えるタイプにしたので、粉や液体をこぼしても、気軽にザブザブ洗えて便利です。
健康管理アプリ（あすけん）
健康管理アプリ「あすけん」に登録しました。食べたものを記録すると、より良い食生活へのアドバイスがもらえます。無料でも利用できますが、有料コースはダイエットや筋トレなど、目的別に細かいアドバイスが出てくるので、そちらの方が良さそうだと年間プランを契約しました。いろいろ健康管理アプリがある中で、あすけんに決めたのは栄養士の未来（みき）さんが可愛いかったからです。初心者でも使いやすいし、成績がいいと笑顔になって褒めてくれる未来さんのおかげでやる気が続きました。今回はボディメイクコースを選んでいます。
スマートウォッチ
（のっきーが持ってるのはSEの第一世代です。
立ったり歩いたりした時の、日々の運動量や脈拍を計測する為に購入。
部屋の中でスマホをしょっちゅう見失うので、失せ物鳴らし機としても大活躍。
ヨガマット
運動は素足で、肘や膝をつけたトレーニングもするので、体を痛めないように10mmの厚みがあるものを選びました。防音にもなります。センターラインのあるものがポジションの確認がしやすくオススメです。TPE素材のものが丈夫で長持ちします。
リングフィットアドベンチャー
任天堂Switchのエクササイズゲームです。
車のハンドルよりやや大きいサイズの、専用のリングコンが付属しています。これを使ってゲーム世界を巡り、筋トレの技を繰り出し、敵を倒します。楽しくプレイしながら無酸素運動ができます。のっきーはキャラとの関係性が熟した2周目が激アツでした。雨の日もスキマ時間にもできるのがいいです。
フィットボクシング
任天堂Switchのエクササイズゲームです。
ボクササイズという、音楽に合わせてボクシングの動きをすることで有酸素運動ができるゲームです。両手にコントローラーを持って、リズムに乗って画面の的を打ちます。雨の日にもスキマ時間にもできるのがいいです。1と2がありますが、のっきーはビジュアルが凝っていて画面が見やすい1が好きです。ラウラ先生推しです。
全身鏡
日々の体型チェック、エクササイズゲームの姿勢確認に使います。幅50cm以上だと見やすく、キャスター付きが動かせて便利です。
体組成計、クッキングスケール、あすけん、スマートウォッチ、全身鏡はダイエット成功後も毎日使っています。心身の健康を維持するために、なくてはならない必需品になりました。ゲームはソフトの入れ替えでやる気が削られないように、ダウンロード版にしました。毎日やっていると、この手間があるかないかが大きな差になってきます。
運動メニューと食事内容
あすけんの未来さんのアドバイスを受けながら、体組成計の数値を見て、摂取カロリー＜基礎代謝のカロリー＋運動カロリーになるように調節しました。1kcalでもマイナスになればOKというゆるい感じで始めて、1カ月でマイナス1kg〜1.5kgを目標にしました。減りすぎ・減らなすぎだと思ったら、食事量や運動量を見直しました。
毎日摂っていた食事
健康度100点を毎日取って、グラフをオレンジの壁にしていました。壁を作る上で、気をつけていたポイントは以下です。
・糖質と脂質が偏るので、酒とお菓子とジャンクフードは口にしない
・糖質と脂質が偏るので、外食はほぼしない（コロナ禍だったのでできないのもあった）
・できるだけ自炊して、不足しがちなタンパク質と野菜をたくさん食べるようにする
・クッキングスケールで食材を計り、正確なカロリーを記録する
あとあすけんには影響しないんですが、飲み物は全部ノンカフェインのものにしていました。刺激は刺激を呼ぶのか、コーヒー緑茶紅茶を飲むと甘いお菓子も食べたくなってしまったので。
とある日の食事メニューはこんな感じです。
朝ごはん
親子煮 十六穀ごはん 茹でにんじん
昼ごはん
ブリの照り焼き 十六穀ごはん カボチャと玉ねぎの味噌汁 温野菜サラダ
夕ごはん
鯵の干物 十六穀ごはん カボチャと玉ねぎの味噌汁 トマト
サプリ
マルチミネラル ビタミンBミックス プロテイン EAA
毎日していた運動
・リングフィットを負荷MAXで30分
・フィットボクシングの体力強化コースを30分
・ウォーキング（日によって4000歩〜15000歩）
基本はこれで、雨の日は増やす、外でよく動いた日は減らす、体調が優れない日は簡単なコースを10分のみなど、天候や体調によって変えていました。
一年経って起こった変化
以上のことを続けて一年経つと、だいぶ心身に変化がありました。
・味覚が変わって、お菓子やジャンクフードが口に合わなくなった（脂っこすぎたり甘すぎたりして、全部食べるのがしんどくなる。）
・栄養への感覚が鋭くなって、「果物が食べたい。ビタミンが足りてない気がする」など、体に足りてないものがわかるようになった
・「これくらいだと180g」など、ごはんの量がわかるようになり、外食でも食べ過ぎなくなった
・食品裏側の成分表示や原材料にまず目が行き、だいたいの味や、一日のカロリーに対する割合の予想がつくようになった
・外食、お菓子、ジャンクフードを食べても、栄養を計算してリカバリーできるようになった
・運動に慣れてきた。何もしない日は体を動かしたい、ゴロゴロしてばかりは気持ち悪いなあ、という感覚になった
どこをダイエットのゴールとするか
体重が落ちてきて、考えるのはどの体重、スタイルをダイエットのゴールとするかでした。
のっきーは最終的に45kg台まで落としました。そこから増量して、心身のバランスが最もよく取れる体重まで戻しました。
それぞれの体重の所感です。身長は162cmで計算しています。
健康体重57kg
・中肉中背な印象
・服を着ると普通、ちょっと野暮ったい
・体がちょっと重い
・メンタル◯
美容体重52.5kg
・痩せている印象
・服がスッキリ着られる
・体が軽い
・メンタル◎
シンデレラ体重47.7kg
・「細っ！」となる、誰が見ても痩せている印象
・服が一番綺麗に着られる。スタイリッシュ。
・体はかなり軽い。が少し体力に不安
・メンタル△
45.1キロ（最低体重）
・頰がこけて、痩せぎすな印象。
・服は綺麗に着られるが、細過ぎて頭とのバランスを取るのが大変
・軽すぎて体力に不安。だるい
・メンタル×
特に47kgを切った辺りから、メンタルが不安定になり、以下のような症状が出ました。
・他人に向ける目が厳しくなる
・食べ物への執着がひどくなる。半額食品を求めてスーパーを4〜5件はしごしてしまう
・服への執着もひどくなる。セール品が気になり、１ヶ月に15万円使った（試着返品OKの通販だったので一部は返した）
・生理が止まった
体脂肪も重要なポイントです。年齢や持って生まれた骨格によって違うと思いますが、のっきーのボーダーラインは20%辺りにあるようで、これより下がると体もメンタルもおかしくなり始めました。
カロリーを増やし、運動量を調節して、今は体重50〜52kg、体脂肪22%前後を推移しています。これくらいが一番調子がいいです。
ダイエット後の状況（リバウンドの有無など）
（2024年7月追記）ダイエットで目標達成してから2年以上経ちました。スタートから現在までの体重変化を以下の記事にまとめました。
2年以上経っても、大きなリバウンドはなく維持できています。リングフィットは3周＋1周した後、カスタムモードを数ヶ月続け、フィットボクシングは連続730日を達成しました。が、そこで飽きてしまって、今は新しいエクササイズを探し中です。あすけんは有料コースのままずっと続けています。キープ期に入ったので、オレンジの壁はちょっとだけ低くなりましたが、未来さんにいっぱい笑ってもらいたいので、今後もコツコツ建設し続けようと思います。
