先日のあすけん100点ダイエットの記事が「きょうのはてなブログ」に載り、たくさんの方に読んでいただけました。今回は自分なりのあすけん攻略法&ダイエットのコツなどを書こうと思います。
油を制する者はダイエットを制する
あすけんで100点を取るにあたり、最初にぶちあたる壁が「脂質を適正値内に収められない」ことではないでしょうか。「普通に3食食べてるだけなのに、脂質のゲージが天元突破した」「間食のお菓子だけで一日分の油を摂取してしまった」などなど。かつてののっきーもそうでした。
そうなる原因として、現代の日本で手に入る食べ物が「低タンパク質・高脂質・高炭水化物」になりやすいことが上げられると思います。コンビニやスーパーのお菓子やお惣菜、ファストフードやファミレスのごはん、手軽に口にできる食べ物のほとんどが、ガツンとした旨みと満腹感を味わえるよう、油と炭水化物中心で構成されています。また最近のロカボダイエットのブームで、「糖質はオフだけど、美味しさを損なわないために脂質がオンされている」食品が増えていて、「ダイエットのつもりが、油を取りすぎていた」パターンもあると思います。
ついファストフードやカップラーメンを食べてしまう、ポテチやチョコをつまんでしまう……。そこから脱して、脂質を適正値に収めるにはどうしたらいいか。
のっきーが見つけた答えは、
「良質な油だけを摂取し、舌を肥えさせれば、痩せる」
です。
どういうことか。具体的な方法は以下です。
・牛乳、マヨネーズ、ヨーグルト、ドレッシング、ツナ缶など、「低脂肪」「ノンオイル」を選べる食品は全部そっちに切り替える
・外食、もしくはスーパーやコンビニでごはんを買うのを1日1食以下にする
・1日2食以上は自炊する。自炊に使う油は植物油で、できるだけ質の良い、高級なものを使う。ごま油でも米油でも種類はお好みで大丈夫。「低温圧搾」「スチームリファイニング」「有機JAS認定」などのキーワードが入っているとだいたいいいやつです。
・以上を最低3ヶ月、毎日続ける
これらの狙いは、「脂質控えめの食材に慣れる」「飽和脂肪酸の摂りすぎを抑える」「質のいい油の味を舌に叩き込み、それ以外では満足できない体にする」ことです。
特に質の良い油の味を覚えることは大事です。焼き物や炒め物や揚げ物を食べる時に、一番最初に舌に触れるのは食材がまとっている油です。質の良い油に舌が慣れると、お菓子やジャンクフードは一口食べただけで「あまり油が良くないな、ちょっと美味しくないかも」とそれ以上食べ進めるのを控えられるようになります。
また質の良い油は香り高くコク深いので、少量でも満足しやすく、脂質の取りすぎも防ぐことができます。
外食は脂質をコントロールできるようになるまでは、1日1食以下にします。1食なら多少脂質を摂りすぎても、残り2食の自炊でリカバリーできます。
オススメの低脂質調味料・高級油
以上を実践する上で、のっきーが愛用している低脂質調味料と、油をご紹介します。ダイエット開始時からキープ期の今まで、3年以上リピートし続けている商品を選びました。
キューピーライト／キューピー
マヨネーズは脂質爆弾とはいえ、日々の食卓で使わないのは難しいので、カロリー80%カットのこちら。使用する油を通常のマヨネーズの20%以下に抑えながら、しっかりマヨ欲が満たせる味わいです。キューピーの企業努力すごい。もし一味足りないなと思ったら、タマノイのすしのこで酸味と旨味を足すのをオススメします。ポテサラやマヨ和えがぐんと美味しくなるよ。
プライムカレー／ハウス食品
カレールーはこれ一択です。通常のカレールーより脂質が50%オフになっています。お肉を牛モモ肉や豚ヒレ肉にすれば、いつものカレーが一気にヘルシーカレーになります。ややあっさり目の仕上がりになるので、たくさん食べても胃もたれしにくいです。あと鍋を洗うのが楽。4種類食べた中ではバーモントカレーの中辛が一番万人受けする美味しさでした。
バーニャカウダソース／信州自然王国
野菜はドレッシングがないと食べられない、ノンオイルドレッシングは味気ないという方に。それなら生野菜サラダではなく、野菜スティックか温野菜にして、バーニャカウダソースで食べるのはどうかという提案です。こちらのソースは低脂質ですが、アンチョビとニンニクの旨みがガツンと効いていて、少量で野菜がたくさん食べられます。他にニンニク味噌味もあります。
コメーユ／三和油脂
イチオシの油です。国産の米ぬかを、栄養と風味を逃さない製法で、丁寧に精油しています。ふんわりと甘みを感じる米の香り、熱に強い特性、どんな料理にも合うクセのなさで、とても使いやすいです。1日3食この油で料理すると、舌が肥えてダイエットが捗ります。油多めの料理ほど真価が発揮されるので、揚げ物もぜひコメーユで。じゃぶじゃぶ使うともったいないので、小さいお鍋で揚げ焼きにするのがおすすめです。ガラス瓶に入っているので、大事に使おうという気になれるのもいいポイント。
芳香胡麻油／九鬼産業株式会社
ごま油界の雄、九鬼の商品の中でも、最高級のグアテマラ産のごまを使った、とても香り高い一品です。ちっちゃい瓶ですが、ほんの少しの量でもごまの香りとコクが楽しめるので、意外と長持ちします。冷奴やサラダなどにそのまま使ったり、焼き物、炒め物の仕上げに回しかけるのがおすすめです。これもガラス瓶なので高級感があって、大事に使いたくなります。
ついでに今狙っている高級ごま油も書いておきます。しも農園の国産圧搾しぼり金ごま油です。国産有機栽培の超希少な金ごまから取れた油です。上の米油もそうですが、日本の水と空気で育った胡麻の油なら、日本で育った野菜や魚や肉により合うのではないかと思いました。近いうち買ってレビューします。
ボスコEXVオリーブオイル／日清オイリオ
オリーブオイルはパスタくらいにしか使わない……という方に。（のっきーもそれです）鮮度キープボトルのこちらがおすすめ。ボスコは普通に美味しい。オリーブオイルといえば、価格が高騰する前に買った国東クリーブガーデンのクリーブオイルエキストラバージンという商品が香りが柔らかくて大変美味しかったです。本当はそっちを使いたいけど、価格高騰で手が出せなくなってしまった。でも江戸時代まではどの油もこれくらい高級品だったんだよね。
以上です。3ヶ月もすると、味覚が変わって、あっさりした食品や自炊のご飯が美味しく感じられるようになると思います。のっきーはそこに至ってからダイエットがぐんと楽になりました。食べたいものを食べて自然と痩せていくフェーズに入った。脂質のコントロールはあすけんダイエットの肝の部分だと思うので、なかなか点数が伸ばせない方は参考にしてみてください。のっきーもまだまだ食生活の改善できる所があると思うので、また気づいたことがあったら記事にしようと思います。
自炊のお供にあすけん公式レシピ本！このレシピを毎日作って食べてあすけんに記録していればバッチリ痩せます。高タンパク低脂質中炭水化物で、野菜も取れるレシピ本ってなかなかないんだよね。あすけん攻略には必携の書です。本文にちょこちょこ未来さんが出て来てくれるのも嬉しい〜。
